- 足の横上げ:横向きになって痛むほうの足を肩の高さまで上げ、そこから前方に出して15秒停止、15~20セットくらい
- うつ伏せで踵の突き出し:寝た状態からつま先を立てて踵を広報に突き出す、脛や膝は床から浮いた状態で15秒停止、10セット
- 皿回し:膝を伸ばして脱力して床に座り、両手の親指をお皿の上下に添えてグリグリ動かす(お皿の稼動域を広げる)、両足を各2分ずつくらい
- 足首の柔軟:足の甲を両手で掴んでリズミカルに上下にグリグリ(柔軟性の向上)、両足を各80回ずつくらい
- ストレッチ(指圧に近い):皿周りの痛点に両親指を当てて痛みが和らぐまで押す
膝のリハビリメニューと階段
膝の状態はリハビリトレーニングの成果もあってか順調に回復していると思います。違和感は完全に抜けていないものの、平地を歩くのは全く問題なし、歩き出しに疼く事もなくなりました。
主なメニューは